Le régime DASH - Principes - Plan alimentaire - Efficacité - Avantages

Le régime DASH

Régime DASH - Régime de la santéLe régime DASH est un programme alimentaire créé par l’Institut National de la Santé des États Unis. Le but du régime DASH est la diminution de la tension artérielle par l’alimentation sans utiliser des médicaments. Le nom complet du régime est “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Approches Diétetiques pour Combattre l’Hypertension).

Le régime DASH est aussi un régime alimentaire pour perdre du poids. Le régime DASH suggère manger sain et réduire la consommation du sel, ou autrement du sodium.

Qu’est-ce que la tension artérielle

La tension artérielle est la force exercée par le sang dans les parois des artères. La tension artérielle est mesurée en unités appelées millimètres de mercure.

La tension artérielle est exprimée par deux valeurs:

La pression systolique ― il s’agit de la pression que le sang exerce sur les artères lorsque le cœur bat. Dans le langage courant elle est appelée pression maximale ou tout simplement maximale.

La pression diastolique ― il s’agit de la pression que le sang exerce sur les artères lorsque le cœur se détend entre deux battements. Dans le langage courant elle est appelée pression minimale ou tout simplement minimale.

La tension artérielle normale

La tension artérielle est considérée normale quand la pression systolique est inférieure à 120 mmHg et la pression diastolique est inférieure à 80 mmHg. Dans le langage courant, quand la pression maximale est inférieure à 12 et la pression minimale est inférieure à 8.

Le terme d’hypertension artérielle correspond à une valeur de tension systolique égale ou supérieure à 140mmHg et à une valeur de tension diastolique égale ou supérieure à 90 mmHg. Autrement dit, pression maximale au dessus de 14 et pression minimale au dessus de 9.

Lorsque les valeurs sont intermédiaires, c’est-à-dire pression systolique entre 120 mmHg et 140 mmHg et pression diastolique entre 80 mmHg et 90 mmHg, la condition s’appelle préhypertension.

Quand la tension artérielle est légèrement au dessus des valeurs normales elle pourrait être nocive pour la santé.

Les principes du régime DASH

Le régime DASH est un plan alimentaire qui met l’accent sur les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers avec peu ou sans matières grasses, tout en limitant les graisses saturées, les aliments riches en cholestérol et les graisses en général.

Le régime DASH comprend des grains entiers, du poisson, de la volaille, des fruits et des noix. Il suggère la restriction de la viande rouge, des bonbons et des jus sucrés. Il est riche en potassium, magnésium, calcium, protéines et fibres.

Le régime DASH propose deux modèles: l’un propose consommer jusqu’à 2300 milligrammes de sodium  par jour et l’autre environ 1500 milligrammes par jour.

Le plan alimentaire du régime DASH

Dans le régime DASH c’est vous-même qui configurez votre alimentation. Le régime DASH suggère les groupes d’aliments que vous devriez consommer selon vos besoins caloriques et il définit le nombre de portions autorisées à consommer.

Vos besoins en calories dépendent du sexe, de l’âge et du niveau de votre activité physique. Le régime DASH divise l’activité physique en trois catégories.

Vie sédentaire ― Vous faites seulement quelques activités physiques qui font partie de votre vie quotidienne.

Activité modérée ― Vous faites des activités physiques correspondantes à la marche d’environ 2,5 à 5 km à une vitesse de 5 km par heure et quelques exercices physiques légers.

Activité haute intensité ― Vous faites des activités physiques correspondantes à plus de 5 km à une vitesse de 5 km par heure et quelques exercices physiques légers.

Vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en utilisant le tableau ci-dessous.

Besoins Caloriques Quotidiens
Sexe Âge Vie sédentaire Activité modérée Activité haute intensité
Femme 19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Homme 19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
51+ 2000 2200-2400 2400-2800

Dès que vous avez trouvé le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous pour configurer votre alimentation.

Groupes d’Aliments Portions par Jour Example de portion
1600 Calories 2000 Calories 2600 Calories
Céréales 6 6-8 10-11 1 tranche de pain 28g de céréales sèches
1,5 tasse de riz ou de pâtes cuites
Légumes 3-4 4-5 5-6 1 tasse de légumes verts crus,
½ tasse de légumes crus ou cuits
½ tasse de jus de légumes
Fruits 4 4-5 5-6 1 fruit moye
¼ tasse de fruits secs
½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
½ tasse de jus de fruits
Laitages sans matières grasses ou peu gras 2-3 2-3 4 1 tasse de lait ou de yaourt
15g de fromage
Viande maigre, volaille et poisson 3-6 6 ou moins 6 28g de viande cuite, volaille ou poisson
1 œuf
Noix, graines et légumineuses 3 par semaine 4-5 par semaine 1 1/3 tasse ou 42g de noix
2 cuillères à soupe ou 15g de graines
½ tasse de légumineuses cuites
Graisses et huiles 2 2-3 3 1 cuillère à café de margarine molle
1 cuillère à soupe d’huile végétale
1 cuillère à soupe de mayonnaise
2 cuillères à soupe de sauce salade
Sucreries et sucres ajoutés 0 5 ou moins par semaine Moins de 2 1 cuillère à soupe de sucre
1 cuillère à soupe de gelée ou confiture
½ tasse de sorbet, de gélatine
1 tasse de limonade

Exemples d’aliments à choisir pour chaque catégorie

Groupes d’aliments Aliments
Céréales Pain complet, pâtes de blé à grains entiers, petits pains, céréales, gruau d’avoine, riz brun et pop corn.
Légumes Brocoli, carottes, chou, haricots verts, petits pois, choux, pommes de terre, épinards, courgettes, patates douces, tomates.
Fruits Pommes, abricots, bananes, dattes, raisins, oranges, pamplemousses, jus de pamplemousse, mangues, melons, pêches, ananas, raisins secs, fraises, mandarines.
Laitages sans matières grasses ou peu gras Lait ou beurre sans matières grasses ou peu gras (1%), fromage allégé, yogourt avec peu ou pas de matières grasses
Viande maigre, volaille et poisson Choisir seulement de la viande maigre rôti ou bouillie, de la volaille sans la peau.
Noix, graines et légumineuses Amandes, noisettes, noix, arachides, graines de tournesol, haricots secs, lentilles, pois cassés.
Graisses et huiles Margarine, huiles végétales, mayonnaise faible en gras, sauce salade légère.
Sucreries et sucres ajoutés Gélatine aromatisée de fruits, bonbons durs, gelées, sirop d’érable, sorbet et glaces, sucre.

Basés sur les tableaux ci-dessus, vous pouvez configurer votre propre plan d’alimentation.

Le régime DASH souligne l’apport en potassium, en particulier par des fruits et des légumes. Une alimentation riche en potassium peut réduire une tension artérielle élevée. L’apport est préférable à s’effectuer par des aliments frais que par des suppléments alimentaires.

Les aliments riches en potassium sont: le lait, le yogourt, le poisson, les pommes de terre, les épinards, les tomates fraîches, les concombres, les champignons, les courgettes, les bananes, les oranges, les pommes, les abricots.

Le régime DASH recommande que vous lisiez attentivement les étiquettes des aliments et que vous soyez prudents à l’égard de la consommation du sodium.

Efficacité du régime DASH

Selon des recherches menées en Amérique, le régime DASH peut vraiment aider à diminuer la tension artérielle et l’hypertension. À long terme, le régime DASH peut vous aider à perdre du poids si l’apport calorique est inférieur à celui dont vous avez besoin.

Les avantages du régime DASH

  • Le meilleur régime en 2012 selon US News et World Report
  • Idéal pour ceux qui souffrent d’hypertension
  • Idéal pour les diabétiques
  • Encourage une alimentation saine
  • Semblable au régime méditerranéen
  • Prouvé de réduire la tension artérielle et le cholestérol sans médicaments
  • Facile à suivre

Les inconvénients du régime DASH

  • Pas d’inconvénients

Conclusion

Le régime DASH est un régime qui offre de nombreux avantages à ceux qui souffrent de tension artérielle élevée ou d’hypertension, de cholestérolémie élevée et diabète de type 2. Si vous voulez améliorer votre santé ou mincir, le régime DASH suggère un régime alimentaire sain.