Le rôle des exercices et de l’alimentation dans la perte de poids

Le rôle des exercices de remise en forme et de l’alimentation dans la perte de poids

Femme célèbre la perte de poidsLes exercices de conditionnement physique et les régimes alimentaires (sains bien entendu) vont de pair, tout comme le beurre et la confiture. Donc, pour perdre du poids de façon efficace et surtout durable vous devez avoir les deux.

La remise en forme

Les exercices de remise en forme jouent un rôle important dans la perte de poids durable. Ils aident à développer la masse musculaire qui, à son tour, brule plus de calories par kilo que la graisse, à savoir : 50 calories par kilo contre 3 calories par kilo, respectivement.

Prévoyez un programme d’entrainement physique de 6 jours par semaine, de préférence le matin. Cela vous aidera à relancer rapidement votre métabolisme pour qu’il soit au plus haut de ses performances pendant toute la journée. Faites des séances d’exercices cardiovasculaires à intensité élevée 4 jours par semaine, et des séances d’exercices de musculation deux jours par semaine et reposez-vous pendant le jour qui reste.

Après chaque séance d’exercices de conditionnement physique, profitez d’une collation protéines/glucides ou d’un smoothie bien homogène. Non seulement cela vous aidera à satisfaire votre faim, mais en plus: les protéines aideront votre corps à bien récupérer et à développer sa masse musculaire, tandis que les glucides alimenteront votre métabolisme.

L’alimentation

Si vous commencez à peine à suivre un programme de perte de poids, vous devez vous concentrer principalement sur votre alimentation et en particulier :

  • Ce que vous mangez
  • Quand manger
  • La quantité de nourriture que vous consommez

 Ce que vous mangez

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments à faible teneur en calories, mais ne négligez pas l’apport en protéines, en graisses et en glucides en des quantités adéquates. De manière proportionnelle, votre apport calorique quotidien devrait être constitué de 50 % de glucides, de 30 % de protéines et de 20 % de matières grasses.

Les glucides fournissent à votre métabolisme le carburant dont il a besoin pour en faire de l’énergie. Les protéines aident le corps à reconstruire et développer sa masse musculaire. Les graisses permettent à l’organisme d’assimiler les vitamines et les minéraux liposolubles, et sont essentielles dans les processus de sécrétion de certaines hormones.

Alors, quel régime alimentaire peut-il vous assurer le bon ratio?

En gros, concernant les glucides, vous devez consommer les aliments riches en glucides complexes qui sont plus lents à digérer, tels que les grains entiers, la farine d’avoine, les patates douces et les légumineuses. Évitez de consommer les aliments riches en glucides simples comme le sucre.

Concernant les protéines, les sources saines comprennent le poulet sans peau, la viande maigre, le thon et les blancs d’œufs. Et concernant les graisses, concentrez-vous sur les sources de graisses insaturées, comme l’huile d’olive, le saumon, les mélanges de noix, le beurre d’arachide et les avocats. Évitez de manger des aliments riches en graisses saturées et en gras trans.

Quand est-ce que vous devriez manger?

Lorsque vous suivez une démarche de perte de poids, « quand » vous mangez est tout aussi important que « ce que » vous mangez ! Il est recommandé de prendre 6 à 8 repas toutes les 2 ou 3 heures pour permettre à votre métabolisme de fonctionner à un rythme élevé pendant toute la journée. Une fois que vous dépassez trois heures sans rien manger, votre corps passe en mode semi-famine et votre métabolisme ralentit considérablement en conséquence.

Cependant, il n’est pas du tout recommandé de manger plusieurs fois par jour, cela vous amène à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Pour éviter que cela se produise, vos calculez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement dans le cadre de votre démarche de perte de poids, puis vous divisez le résultat par le nombre de repas par jour. Généralement, pour perdre un demi-kilo en une semaine, il faut un déficit calorique de 500 calories par jour. Vous pouvez probablement y parvenir en jouant tant sur la qualité que sur la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement. Ajoutez à cela vos exercices de remise en forme et vous pouvez en perdre encore plus, ou du moins compenser des erreurs que vous auriez faites en matière de surconsommation de calories.

La quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement                               

Dans notre monde moderne où la démesure est sans mesure, la taille des portions pourrait souvent mener à la confusion. D’une manière générale, utilisez la paume de votre main comme unité de mesure. L’utilisation de petites assiettes amène votre cerveau à penser que vous avez plus de nourriture que si vous mangiez dans de grandes assiettes.

Avec cette approche de perte de poids à deux volets, après seulement quelques semaines, vous commencerez à voir les résultats sur votre balance et même dans le miroir!